「ケガを防ぐ」を分かりやすく
種目別・部位別にケガとその予防トレーニングを徹底解説！
【第１章】野球／サッカー／バスケットボール
【第２章】頭頚部／肩・腕 ／体幹／骨盤帯／膝／下腿／足関節
【第３章】栄養／休養／睡眠／遺伝子
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最新のスポーツ医学をケガの予防とパフォーマンスの向上につなげよう！
本書は「ケガ予防の取組をすぐに実践するための理論」と「練習へ取り入れやすいトレーニング紹介」の２つの柱で構成しており、本書を１ページ目から読まず、関係する節から読み解いて理解しやすい仕組みになっています。
第１章は種目別、第２章は部位別、第３章は栄養などの補強要素の解説です。また、本書で紹介しているトレーニングを、最新の知見を加えつつ実際の現場でどのように活用しているのかを紹介するTopicsや、アスリート自身が、自分の体を管理し、怪我を予防するために行ってきたこと、トレーナーとともに何に留意してきたのかについてまとめたColumnも掲載しています。
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アスリート体験談：怪我予防の実践を余すところなく紹介！
元・バスケットボール日本代表 三谷藍さん／元・バレーボール日本代表 加藤陽一さん／元・ラグビー日本代表 廣瀬俊朗さん／元・フェンシング日本代表 千田健太さん
はじめに 1
本書の使い方 4
プロローグ ケガを予防する体づくりとそのトレーニングの最新知見
ケガはどうして起こるのか 12
ケガの予防で大切なこと 14
体づくりの基礎【理論】 16
予防のためのトレーニングの重要性 22
本書の構成と活用の仕方 26
第１章 種目別のケガ予防と体づくり
【本章の概要】競技種目別のケガ予防とそのための体づくり 30
【野球 Baseball】
野球肘とその原因 32
リストと握力の筋力トレーニング 38
肩甲骨・胸郭のトレーニング 40
股関節・体幹のバランストレーニング 42
【サッカー Soccer】
肉離れとその原因 44
片脚ヒップリフト＋ストレッチ 48
片脚ルーマニアンデッドリフト 50
股関節屈曲位でのノルディックハムストリング 52
【バスケットボール Basketball】
バスケットボールで起こる主な怪我は？ 54
足関節捻挫の予防トレーニング58
Column01 アスリート体験談 気づく力（三谷藍） 64
第２章 部位別のケガ予防と体づくり
【本書の概要】部位から見る予防のトレーニング 68
【頭頚部 Head&Neck】
頭頚部で起こる主なケガは？ 70
頚部周囲のストレッチング 72
頚部・胸部の筋力トレーニング 74
安定したよい姿勢をつくる 76
Topicsケガ予防の実際：アメリカンフットボールでの実践例 78
【肩・腕 Shoulder&Arm】
肩・腕の部位で起こるケガとその予防の考え方 80
投球障害肩の危険因子と予防 82
肩の後ろのストレッチと腱板トレーニング、投球動作改善ドリル 84
肩関節脱臼の危険因子と予防 86
肩甲骨・胸郭のトレーニング 88
Topicsケガ予防の実際：バレーボールでの実践例 90
【体幹 Trunk】
体幹で起こるケガとその予防の考え方 92
腰椎分離症 94
正しい体幹動作獲得トレーニング 96
椎間板ヘルニア 98
椎間板ヘルニア予防・治療トレーニング 100
Topicsケガ予防の実際：飛込競技日本代表での実践例 102
【骨盤帯 Pelvis】
鼠径部で起こるケガとその予防の考え方 104
Column02 アスリート体験談 プロフェッショナルたち（加藤陽一） 106
【膝 Knee】
膝に起こる主なケガは？ 108
膝前十字靭帯損傷 110
膝前十字靭帯損傷の予防トレーニング 112
オスグッド・シュラッター病 114
オスグッド病予防トレーニング 116
Topicsケガ予防の実際：膝関節の最新科学１ 118
Topicsケガ予防の実際：あなたのチームのケガ予防は何点？ 120
【下腿 Lower Leg】
下腿で起こるケガとその予防の考え方 122
シンスプリント 124
シンスプリントの予防トレーニング 126
Topicsケガ予防の実際：陸上競技での実践例 128
【足関節 Ankle】
予防のためのバランストレーニング 130
予防のための動作トレーニング 132
Topicsケガ予防の実際：足関節外側靭帯損傷予防のためのステップドリル 134
Topicsケガ予防の実際：ラグビーでの実践例 136
Column03アスリート体験談 準備をし尽くして、試合に挑む（廣瀬俊朗） 138
第３章 ケガ予防と体づくりを補強する要素
【本書の概要】しっかり『食べる』『休む』も大事 142
【栄養 Nutrition】
栄養とは 144
【休養 Recovery】
休養（リカバリー）とは 148
エネルギー不足に対する休養（リカバリー） 150
疲労物質の除去に対する休養（リカバリー） 152
脱水状態に対する休養（リカバリー） 154
筋肉の損傷に対する休養（リカバリー） 156
脳（中枢性）の疲れに対する休養（リカバリー） 158
【睡眠 Sleep】
ケガ防止への睡眠面からのアプローチ 160
ソーシャルジェットラグに注意 162
いびきには注意が必要 164
【遺伝子 Gene】
遺伝子って何？ 166
どんな遺伝子があるの？ 168
Topicsケガ予防の実際：女性ホルモンとコンディショニング 170
Column04アスリート体験談 競技人生で学んだ体との向き合い方（千田健太） 172
エピローグ ケガをしない体をつくる
生涯にわたる「ケガをしない体づくり」 176
参考文献 182
編著者・執筆者紹介 184
■編著者■
広瀬統一［早稲田大学スポーツ科学学術院］
専門分野：スポーツ傷害予防、コンディショニング、アスリートパスウェイ
泉 重樹［法政大学スポーツ健康科学部］
研究分野：スポーツ科学、栄養学、健康科学、応用健康科学
福田 崇［筑波大学体育系］
専門分野：スポーツ医学
稲見崇孝［慶應義塾大学体育研究所］
専門領域：運動生理学、応用健康科学、スポーツ医科学、バイオメカニクス
